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スタッフやってる友人に挨拶しがてらRapha Cycle Club Tokyoへ遊びに。
初日という事もあり盛況で賑やかな店内はとても良い感じの雰囲気。
次回はコーヒー飲みながらツール観戦したいな。
あ、そうそう店前に設置されてる自転車ラックは10台分位ととても充実してて嬉しい。

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1)現状のCP(5秒/1分/5分/20分FTP)を把握する。

2)初回は基準データが無いので期間の定めの無い目標数値をCP毎に設定

3)表を作る


(現状が赤で目標がオレンジ)

4)3ヶ月経ったので各CPを再計測

5)それぞれ何%伸びたかチェックし目標に対しての進捗率が何%かを確認
→仮に3ヶ月かけて進捗率50%だとすれば、同程度の練習メニュー消化をもう3ヶ月継続すれば目標達成する可能性があると推定できる

6)3ヶ月メニューの数値分析実施

  • 時間総量
  • L1~L7それぞれの時間量
  • TSS総量
  • ATL・CTLの数値と変化
3ヶ月トータルと1月毎の変化をそれぞれ分析

7)6)から今後3ヶ月間のトレーニングメニューを構築

8)目標達成を早めるには6)の各数値を基準にトレーニングメニューの数値増強を実施



という個人的なメモ…
恐らくそう間違って無いとは思ふ。



そういえば1年で何%FTPは伸ばせるかっていう話。
トレーニングの効果減衰がどの程度かによるけどこの調子なら20%位はいけそう?



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ほとんど個人的なメモな感じは否めないもののつらつらと。



ヤビツのコンビニスタートを33分台で登る事を一つの目標としているのですが
先日様々なトレーニングの成果もあってか34分11秒で登る事ができました。



日々の固定ローラーで少しずつではあるものの脚力は向上してきていたが、
実走でそこそこの距離の坂登ると脚より先に腰が終わる状態だった。
そこで体幹をしっかり鍛えるべく日々のトレーニングにコアトレをプラスし2週間程…
以前と比較しタイムの向上はもちろん、計算上30分ちょっとの時間持続できる平均出力にかなり近付ける事ができるように。

というわけで次は33分台を狙って頑張ります。

20分CP更新:302w(4.25w/kg)
10分CP更新:320w(4.50w/kg)




GW前位からほとんどローラートレーニングができて無かったり、クリート調整で沼にハマったりでイマイチな感じが否めなかった今日この頃。

なんとかクリート調整沼は抜けた(様な気がする)のもあり、少しずつ調子も戻せてきた。
この「調子」だけはしっかり数値に出るので指標に向かって頑張れる。

以前から平日トレーニングのボリュームを増やそうと考えていたが良い機会なので着手しようと思う。
1時間のトレーニングでTSS70程度だったものを1時間30分+αでTSS100程度まで引き上げる。
LTワークがベースなのは以前と変えず実戦性を高める為、L5以上も取り入れてみたのが下記のメニュー。

L4*15m(95%-100%) L4*15m(95%-100%) L5*5m(106%-110%) 30+30(30s106%-120% 30s55%-)*5

30+30インターバルは流行り(?)の様だったので取り入れてみる事に。
ただ、強度L5でいいの?っていう疑問がある。
L6でいけそうだけどという。
これに関してはやってみて決めるか…




そうそう。
クリテ系のレースってあまり数無いなと思ってたらこんなのあるんだね。
http://www.csc.or.jp/event/load_criterium/2013.html
参加料も安いし勉強になりそうだし今度参加してみようかな。


夏油ヒルクラはTT部門も参加するかも?
クリップオンバー買うか~等と考えつつコースプロフィール見てたらそれなりに登る事が判明。
5.5kmで入賞は8分前半台かな。



ではまた。






あまり記憶力が良いとは言い難い人間が頑張って12日のレースとその前後を思い出しながら…








直前まで天気は雨になるだろうという予報だったが大外れし昼から快晴に。
しかし、雨だったら自走組、輪行組はどこで待機する事になってたのだろうと考えると恐ろしや。

今回は千葉県成田市にあるフレンドリーパーク下総でレースが開催されました。
僕は自宅近所の駅からos-500に一式詰めて電車輪行。
どの輪行ルートで行こうか直前まで悩んだものの成田空港行きの総武線快速で2時間30分程かけて行ってきました。
いやはや、道中暇だし遠いしでなかなか辛い。
と言っても成田エクスプレスやバス使っても空港から成田経由で電車輪行必要なのであんまり速くはならないしな…

で、滑川駅についてみるとギリギリ有人駅。
一個手前の駅が無人駅っぽかった。
クリテ会場ものどかな場所にありとても牧歌的。
良い場所だな~等と思っていると、先日の長柄練習にお邪魔させて頂いたECUチームの代表取締役タロウさんに声をかけて頂いたり同ECUチームのはせさんに声かけて頂いたり。
単身会場に乗り込んでるのでとてもありがたかったです。(小心者の人見知りナンデ!お前その仏頂面で嘘付くなよって言われそうですけどホントデスッテバT-T)
しかし、ECUの皆さん気さくな方ばかりで、先日の練習でも感じましたがほんと素晴らしいチームです。イイナーウラヤマシイナー キンジョニスンデタラ タノミコンデデモ チームカニュウシンセイシテルナー
横浜からノコノコやってきて遅刻までした輩を練習に受け入れてくれたり、
自走で横浜まで帰る際、千葉~東京間の道案内までしてくれたり。(ZEROさんナポリさん本当にありがとう!)

それからですね、Cervelo仲間だったりインテリスタだったりで何かと共通項があるTwitterのフォロワーさんであるtakumi氏とついに会うことができました。
氏は自分と組違いのレースで上位に入り見事決勝進出!
ゴール後上位で帰って来るのを見てめっちゃテンション上がりましたね~
おめでとうございます!



という様々な出会いなんかもあったりしつつ、昼食食べて試走もして、タロウさんからライン取りのアドバイス等を聞いて出走準備。
ローラーが無いのでストレッチする位しかアップが出来ないのでいきなりとんでもペースだったら辛いな~と思いながらスタートラインへ。
ちなみに前回JCRC修善寺ではなんとなく最前列だったけど今回は最後尾に。
事前調査でマークする人物を決めていたので最後尾からゆっくりと対象探しができたのはなかなかメリットだったろうか。
デメリットだったかどうかは悩ましいところだが、低めの番手から入ると上げないといけない量も増えるのはあるなあ。

スタートはローリングスタート。
またしてもGARMINのスタート押し忘れちょっと先行った所でやっと計測開始。
緊張はしないタイプなんだがこういう所はちょいちょい抜ける、きっと色々キャパが狭いからだろう。

ローリングスタート後もさしてペースは上がらない。
が、集団走行の経験が少ないのでけっこう神経使う。
思ってた以上に車間狭いな、とかカーブで人が近いなとか。
結局最初から最後までGARMINはほとんど見てない。
余裕が無かったからだけど普通はそんなもんだろうか。

1周目ゴール地点で23位。 (計測ボタン押し忘れでデータ無し)
前にいっぱいいるな~と。
先導選手とよく似たカラーリングのジャージの一般参加もいてイマイチ順位がわからず。
さすがに後ろ過ぎだろと思い、スピードの上がった2周目でちょいちょい隙間見つけては上に上がる。
クラス的に僕と同じく集団走行経験値が低い人も大いはずなので高速コーナーはなかなかヒヤっとする。
きっと後ろから見たら同じく私も怖いヤツだったと思うので経験を積まねば…

2周目ゴール地点で16位。 (40.6km/h 243W 179bpm 0:02:13)
少し前の人数が減った。
体感ではわからなかったけど3周目はペースが落ちてる。
で、またまたもうちょい前へ。
その際、野球場辺りのコースは真ん中が縦方向に割れてるんだけど上に乗っかりまくりヒヤヒヤする。

3周目ゴール地点で12位。 (39.1km/h 245W 182bpm 0:02:18)
4周目は徐々に皆慣れてきたのか積極的に順位を上げようとする動きが出てまた少しペースが上がる。
それと同時にいたるところで「うお」とか「おい」とか「あぶねえ」とかそんな声が。
野球場辺りを走っていると後ろが接触しかけたらしくザワついた。
んで「気を付けてこうぜー」と大声で言ってみる等。
きっとこの突然の注意喚起の習性は元野球部由来なもんだろう、たぶん。
返事と思しき「ウイー」が聞こえたがきっとこの声の主も野球部だ、たぶん。

4周目ゴール地点で少し下げて14位。 (41.2km/h 285W 185bpm 0:02:11)
この辺からちょっとずつ心肺のダメージが。
これは完全に僕の失敗で、レース中も自覚してたのに修正しなかった自分が謎なんだが、
終始ケイデンス100を軽く超えるギアで回しまくってた。
これについては後ほどの反省で…

5周目ゴール地点で更にちょい下げて16位 (STRAVAでデータ拾われずデータ無し)
特筆事項無し

6周目ゴール地点で17位 (STRAVAでデータ拾われずデータ無し)
7周目に入り、そろそろ上げていかねばと思った矢先、広場の先で先頭がペースアップし10m程間が空いてしまう。
心肺がしんどくなってたのでけっこうキツイが、切れたら即ゲームオーバーだし、
順位上げとかないと最終周入る前に同じくゲームオーバーだから頑張って追う。
中盤にいたエカーズの選手達を乗継ぎ、下り切ってからの登り返しなんかで前に。

7周目ゴール地点で13位 (41.5km/h 289W 185bpm 0:02:10)
ちょっとは前に出れたがここにきてキツイのもあってどうしたらいいのかよくわからんくなる。
かなり冷静じゃなかったな。
もっと前にいけたと思うが、何やら頭の中ではスプリントがあるから貯めるみたいなわけわからん思考状態。
唯一しっかりとやれたのは出走直前に受けた、野球場はアウトで行って最終コーナーをインでというアドバイスのみ。
しかしながら最終コーナーのスプリントは先にアップアップしてる心肺が追い付かないわギアをかけるべきをかけないわでイイトコロ無く10位でフィニッシュ。
前に見えてる人数的に「決勝残れたかな?」と思ったが甘かった。
0.1秒差でコース左側の視界外の2選手に先着されてた。

8周目ゴール地点で10位 (43.5km/h 310W 192bpm 0:02:04)




データを見返してみると明確に不味かった点が1つ。
走行中ですら気付いていたが、ケイデンスがあまりにも高過ぎ、軽いギアで回し過ぎ。
普段のローラーや実走データから考えて、出力に対し心拍がとんでも無く高い。
治したつもりでいたんだけど「踏まない癖」がポジション修正等を経て再発してる。
終わった後脚が全然疲れて無かったのは感覚的証拠だろう…

収穫は…
今回やっとレースらしいレースができた事。
JCRC修善寺では皆仲良く個人TTだったし、その前に参加してる箱根ターンパイクはそもそもヒルクラでこれも個人TTだし。
クリテリウムレースの感覚とレース時の集団走行の感覚がわかったのは大きい。



というわけで次回のレースなんだけど…
6/2の修善寺は正直かなり参加を迷ってる。
経験値を積む為に出れるなら出るべきなんだけど、それと同時に今の状態だとまともにレースできる感覚も無い。
下手すりゃ速攻で千切れそうだ…
Dクラスは知ってる人がたくさんいて、その人々は明らかに自分より速い。
レースに出る為に色々やるより、今回はパスしてガッツリとトレーニングに明け暮れた方が余程いいような気がしている…

そうなると次が7月中盤の群馬CSCが濃厚。
もし自分の出走が土曜日だと仕事で出れない。

更にその次が8月頭のそでがうらサマーサイクルロードフェスタ
今回と同じ運営かつ地元から近いという事もありエントリー決定。

JCRCとJBCF以外かつヒルクラじゃないロードレースの情報大募集。

5/14追記:7月は縁あってきたかみ夏油高原ヒルクライム2013にも出場予定(TTもかな?)





以上、リベンジを誓うShinichiでした。






Twitterのフォロワーさんが呟いていたのを拾って記事化してみる。


ロードバイクの速度
http://clifford.exblog.jp/16013075


「巡航速度○○km/h位です。」
というセンテンスのニュアンスはとても難しいと感じる。
引用させて頂いたBlogエントリーでも軽く触れている通り、あまりにも「条件次第」だからである。


巡航速度の決定要因として比較的重要度の高い2項目
1)CdA
2)向かい風の風速
を、出力との関係を軸に解説してみたい。
尚、ここからの話の前提のいくつかは下記の通りである。

・平坦路
・ライダーの想定体重は55kg~75kg辺り(厳密にという話では無い)
・CdAはドロップの上=0.4程度、ドロップの下=0.28程度、TTバイク=0.23程度(巡航出力計算サイト様より拝借)

一般的に平坦路の走行(0スタートからの加速は除いて考えるものとする)はPower-to-Weight Ratioの影響は比較的少ない。
代わりにCdA(抗力係数Cdと前面投影面積Aの積)の重要度が高い。




ここからは実際に私が先日走ってきたコースの例を交えて解説したい。


【CdAと出力の関係】




青ラインが今回検証対象のコース
南房総フラワーラインの一部9.3km(ほぼ平坦)

ここを先日私は
平均速度 34.3km/h
平均出力 233W
で走っている。

で、同じコースを別の日に走った人物がおり、この方(※TTバイク)は
平均速度 33.1km/h
平均出力 183W
で走っている。

前述の「巡航速度」の話をすると、どちらも「巡航速度は30km/h前半です。」
となるんではなかろうか?

もう少し掘り下げてみよう。
それぞれの走行結果を比較すると、平均出力で50wにも及ぶ開きがある。
しかし平均速度も1.2km/h差があるので比較の為にデータを揃えよう。

この計算機へ諸元データを入れていく
体重や自転車+装備重量は同数を入れる。(実際同じ位)
CdAは自分を2.8(下ハン走行)、もう一方を2.3(TTバイク)
とし、気象庁の当日データからそれぞれ向かい風1.5m/sと1.2m/sとしている。

結果:
TTバイクの方が私と同じ平均速度で走ろうとすると平均出力201w必要と計算された。
つまり同速度で巡航したとすると平均出力で32wもの差が私とTTバイクの人ではある事になり
同じ「巡航速度」でも中身はあまりにもかけ離れたものという事がわかる。
仮に同じ出力で走ったとするとTTバイクの方は36.4km/hで走れる計算だ。



【向かい風の風速と出力の関係】


CdAが出力に及ぼす影響について書いたが、次は
向かい風が出力に及ぼす影響について先ほど使用した計算機を使って見ていく。

平均速度 34.3km/h
向かい風 1.5m/s
平均出力 233W

の向かい風速度を強くしてみよう。

平均速度 34.3km/h
向かい風 2m/s
平均出力 250W(+17w)

平均速度 34.3km/h
向かい風 3m/s
平均出力 289W(+56w)

平均速度 34.3km/h
向かい風 4m/s
平均出力 331W(+98w)

向かい風がどれだけ出力に影響するか明快である。
続いて、同出力の場合の速度変化を見てみよう。

平均速度 33.1km/h(-1.2km/h)
向かい風 2m/s
平均出力 233W

平均速度 31.1km/h(-3.2km/h)
向かい風 3m/s
平均出力 233W

平均速度 29.2km/h(-5.1km/h)
向かい風 4m/s
平均出力 233W



【まとめ】

「巡航速度」を決める要因は様々あるが
1)CdA
2)向かい風の風速
の2点だけでもあまりにも変化が大きく、更に「距離」や「登坂量」や「信号の有無」等々…
あまりに多くの不確定要因がある為「巡航速度」というのは話半分で聞いとくのが良いのでは無いですか、というお話し。






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